ఎయిర్ ఫోర్స్ బేసిక్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్ షెడ్యూల్

విషయము

• వారం 1
• 2 వ వారం
• 3 వ వారం
• 4 వ వారం
• 5 వ వారం
• 6 వ వారం
• 7 వ వారం
• 8 వ వారం
• 9 వ వారం
• 10 వ వారం
• 11 వ వారం
• 12 వ వారం
• 13 వ వారం
• 14 వ వారం

ప్రాథమిక శిక్షణ యొక్క కఠినత కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే వ్యాయామ షెడ్యూల్ ఇక్కడ ఉంది మరియు దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వైమానిక దళం ప్రాథమిక సైనిక శిక్షణ అధికారులు మీరు వారానికి కనీసం 3-5 సార్లు, మరియు ప్రాథమిక సైనిక శిక్షణకు కనీసం ఆరు వారాల ముందు పని చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు అంతగా శిక్షణ పొందకపోతే బిఎమ్‌టి వద్ద ఉన్నప్పుడు మీరు మంచి ఆకృతిలోకి వస్తారు, మీరు శిక్షణ కోసం బయలుదేరే ముందు మీరే సిద్ధం చేసుకోకపోతే అధిక వినియోగం వల్ల గాయాలయ్యే అవకాశం ఎక్కువ.

మీరు పుష్పప్‌లు, క్రంచెస్ మరియు రన్ చేయవలసి ఉంటుందని మీకు తెలుసు, కాబట్టి మీరు ఆ వ్యాయామాలను కనీసం సాధన చేయాలి. పుల్‌అప్‌లను జోడించడం వల్ల శిక్షణ సమయంలో అడ్డంకి కోర్సులు మరియు ఇతర శారీరక సంఘటనలు మీకు సహాయపడతాయి. శిక్షణా కార్యక్రమం బరువు తగ్గడానికి (మీకు అవసరమైతే) మరియు వైమానిక దళం ప్రాథమిక సైనిక శిక్షణ నుండి బయటపడటానికి అవసరమైన ఫిట్‌నెస్ పునాదిని నిర్మించడంలో సహాయపడే ఒక ప్రాథమిక కార్యక్రమం.

కింది ప్రోగ్రామ్ ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రోగ్రామ్. మిలిటరీలో చేరడానికి ముందు సంవత్సరంలో మీరు ఎటువంటి శారీరక శ్రమ చేయకపోతే ఇక్కడ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉన్నత పాఠశాల లేదా కళాశాలలో అథ్లెటిక్స్ యొక్క ఇటీవలి చరిత్రను కలిగి ఉండటం వలన ప్రాథమిక సైనిక శిక్షణ యొక్క సుదీర్ఘ రోజులలో ఏదైనా శారీరక సవాళ్లను ఎదుర్కోవటానికి మంచి ఫిట్‌నెస్ ఫౌండేషన్ ఏర్పడుతుంది. ఈ 14 వారాల కార్యక్రమం బేసిక్స్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ప్రతి వారం సమయం నడక మరియు నడుస్తున్న తార్కిక పురోగతితో నిర్మిస్తుంది. ఈ కార్యక్రమాలు చాలా సులభం అయితే, మీరు దానిని రెట్టింపు చేయడం లేదా ఆన్‌లైన్‌లో కొత్త వైమానిక దళం తయారీ కార్యక్రమాన్ని కనుగొనడం వంటివి పరిగణించాలి.

గమనిక: మీ ఆరోగ్యం మరియు భద్రత కోసం, ఏదైనా శారీరక దృ itness త్వ నియమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

వారం 1

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 5 నిమిషాల నడక
• 1 నిమిషాల జాగ్
• 5 నిమిషాల నడక
• 1 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

2 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 5 నిమిషాల నడక
• 3 నిమిషాల జాగ్
• 5 నిమిషాల నడక
• 3 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

3 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 5 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 5 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

4 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 4 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 5 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 5 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

5 వ వారం

వారానికి 3-5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 4 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 6 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 6 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

6 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 4 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 7 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 7 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

7 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 6 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 8 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 8 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

8 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 6 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 9 నిమిషాల జాగ్
• 4 నిమిషాల నడక
• 9 నిమిషాల జాగ్
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

9 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 4 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 13 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

10 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 4 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 15 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

11 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 4 నిమిషాల నడక
• 17 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

12 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 1 నిమిషాల నడక
• 17 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

13 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 2 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల జాగ్
• 17 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

14 వ వారం

వారానికి 5 సార్లు ఒక సెషన్‌లో కింది వాటిని పూర్తి చేయండి:
* మీరు వారంలో 5 రోజులు ఈ వ్యాయామం చేస్తే ప్రతిరోజూ స్క్వాట్‌లతో పుషప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

• 5 నిమిషాల సాగిన / సన్నాహక
• 2 నిమిషాల సిట్-అప్ / పుష్-అప్ విరామాలు
• 3 నిమిషాల జాగ్
• 17 నిమిషాల పరుగు
• 3-5 నిమిషాల నడక
• 2 నిమిషాల సాగతీత

యునైటెడ్ స్టేట్స్ వైమానిక దళం పైన సమాచార సౌజన్యం.